Bagaimana dampak seteguk kopi bagi kesehatan mental? Ini penjelasannya

Seberapa sering kamu nongkrong di kafe menikmati kopi kekinian bersama sahabat? Atau seberapa sering mengerjakan deadline tugas atau pekerjaan ditemani kopi di malam hari? Atau pagi hari terasa tidak lengkap tanpa ice americano?

Kopi rasanya telah menjadi bagian tersendiri dalam kehidupan sebagian besar individu. Meskipun kopi telah menjadi bagian dari kehidupan, namun sudahkahkamu memahami bagaimana kopi bekerja dalam tubuh dan bagaimana dampaknya bagi tubuh serta aktivitas sehari-hari? Yuk, simak pembahasan kopi dan kesehatan mental berikut ini.

Kopi dan kafein.

Sejak diyakini mulai dikenal pada abad ke-15, kopi menjadi salah satu jenis minuman yang paling banyak dikonsumsi dan diperbicarakan manusia, selain air putih dan teh. Meskipun kafein juga hadir dalam banyak makanan dan minuman, mulai dari teh, berbagai camilan namun kafein paling luas diketahui adalah kandungannya dalam kopi. Kopi dan kafein tampak begitu terikat satu sama lain. Rincian mengenai berapa banyak kandungan kafein dalam segelas kopi yang kita konsumsi dipengaruhi beberapa faktor, di antaranya jenis dan merek kopi hingga cara pengolahannya. Namun kafein sendiri menjadi salah satu unsur tak terbantahkan dalam kopi yang kita konsumsi.

Apa yang terjadi pada kafein dalam tubuh?

Karena kafein bertindak sebagai stimulan pada sistem saraf pusat, di mana mayoritas individu biasanya mengonsumsi untuk merasa lebih waspada dan berenergi karena kafein dapat meningkatkan mood dan membantu orang merasa lebih produktif. Hal ini dapat terjadi karena kafein menghalangi reseptor adenosin meningkatkan rangsangan di otak. Adenosin sendiri merupakan senyawa yang terakumulasi sepanjang hari dan menyebabkan rasa kantuk untuk tidur di malam hari.

Seain itu kafein juga memberikan efek terhadap beberapa hormon, di antaranya adrenalin, kortisol, dan dopamine. Kafein juga meningkatkan kadar adrenalin dalam tubuh, memberi kita perasaan euforia sementara, tetapi berita buruknya mungkin membuat kita lelah dan depresi di kemudian hari. Kafein juga meningkatkan kadar hormon stres atau kortisol tubuh, yang dapat menyebabkan konsekuensi kesehatan lainnya mulai dari penambahan berat badan dan kemurungan hingga penyakit jantung dan diabetes. Dan yang terakhir kafein juga meningkatkan kadar dopamin dalam sistem tubuh kita. Di mana kondisi ini dapat membuat kita merasa baik pada awalnya, tetapi setelah itu hilang kita dapat merasakan perasaan rendah diri.

Oleh karena hal tersebut beberapa sumber menyebutkan kafein saat ini merupakan obat yang paling umum digunakan di dunia. Mengapa disebut obat? Konsumsi kafein yang lazim dalam secangkir kopi yang kita nikmati ini membuat kita melupakan bahwa kafein adalah obat. Memang kafein memiliki beberapa manfaat kesehatan, namun jangan melupakan bahwa kafein juga memberikan efek yang signifikan pada tubuh dan otak.

Manfaat kafein bagi kesehatan.

Bukankah kafein baik bagi kesehatan manusia? Ya, berdasarkan beberapa penelitian kafein mungkin juga memiliki manfaat bagi kesehatan fisik dan mental.

Berdasarkan penelitian Michael Lucas, PhD, dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, yang telah mengikuti lebih dari 50.730 wanita dalam Nurses' Health Study selama hampir 25 tahun, menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya empat cangkir kopi sehari memiliki 20 persen penurunan risiko depresi dibandingkan dengan mereka yang minum sedikit atau sama sekali tidak mengonsumsi kopi (Archives of Internal Medicine, 2011). Studi lain dari terhadap hampir 43.600 pria menemukan bahwa minum dua hingga tiga cangkir kopi sehari berkorelasi dengan penurunan risiko bunuh diri hingga 50 persen (The World Journal of Biological Psychiatry, 2013).

Kafein juga telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penurunan kognitif. Dalam sebuah tinjauan oleh Lenore Arab, PhD, seorang ahli epidemiologi di University of California, menyimpulkan bahwa individu yang mengkonsumsi kafein secara keseluruhan memiliki penurunan kognitif yang lebih sedikit daripada individu yang tidak mengonsumsi kafein (Advances in Nutrition, 2013).

Sebuah studi kohort pada para pria Finlandia melaporkan pengurangan risiko depresi hingga 77% pada peminum kopi berat (mereka yang mengonsumsi lebih dari 813 mg kafein setiap hari). Efek ini terbatas pada kopi dan tidak ditemukan pada teh atau kafein saja.

Selanjutnya terdapat sebuah studi cross-sectional di Jepang yang meninjau dampak konsumsi teh hijau dan kopi pada gejala depresi yang menunjukkan bahwa baik teh hijau (lebih dari 4 cangkir per hari) dan kopi (lebih dari 2 cangkir per hari) dapat menawarkan perlindungan terhadap kejadian depresi.

Kafein dan kesehatan fisik.

Meskipun kafein dapat meningkatkan kewaspadaan, di lain sisi kafein juga dapat menyebabkan sejumlah efek samping yang tidak menyenangkan, termasuk kegelisahan, perasaan gugup, insomnia, buang air kecil berlebihan, peningkatan denyut jantung, peningkatan tekanan darah, hingga kesulitan untuk merasa rileks.

Kafein dapat memengaruhi tidur dengan membuat kita terjaga lebih lama, dan dengan kata lain memperpendek durasi waktu tidur kita. Hal ini mengurangi tingkat kewaspadaan kita pada hari berikutnya dan kesehatan fisik secara keseluruhan.

Banyak ahli percaya bahwa peningkatan kadar kortisol menyebabkan keinginan yang kuat untuk mengonsumsi lemak dan karbohidrat. Di mana kondisi tersebut menyebabkan tubuh menyimpan lemak berlebih di perut, padahal seperti yang diketahui, lemak perut memberikan risiko kesehatan yang lebih besar daripada jenis lemak lainnya. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa kafein mengganggu reseptor rasa manis sehingga meningkatkan keinginan untuk makan makanan yang sarat gula, yang seperti kita ketahui konsumsinya yang berlebihan akan menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.

Apakah kafein juga mempengaruhi kesehatan mental kita?

Belum diketahui hubungan yang jelas antara asupan kafein dan depresi. Namun, secara garis besar asupan kafein dan depresi mungkin terkait secara tidak langsung pada individu yang sangat sensitif terhadap efek kafein atau yang kecanduan kafein.

Kafein dapat menyebabkan masalah tidur yang memengaruhi mood. Kafein dapat membuat lebih sulit untuk tertidur dan menurunkan kualitas tidur. Di mana yang sudah diketahui, kurang tidur dapat memperburuk depresi. Selain itu, kecemasan dan depresi sering terjadi bersamaan, dan kafein dapat memperburuk perasaan cemas.

Bagi individu yang telah rutin mengonsumsi kafein, berhenti secara tiba-tiba juga dapat memperburuk depresi. Berhenti secara tiba-tiba dapat menyebabkan suasana hati yang tertekan hingga tubuh kita menyesuaikan diri. Kondisi ini juga dapat menyebabkan tanda dan gejala lain, seperti sakit kepala, kelelahan, dan lekas marah.

Lantas, berapa banyak sebaiknya kita mengonsumsi kopi?

Menurut Food and Drug Administration, pada individu dewasa konsumsi 400 mg sehari atau sekitar empat atau lima cangkir kopi secara umumnya tidak dikaitkan dengan efek negatif berbahaya.

Tetapi jumlah yang lebih kecil dapat memicu efek samping, seperti kegelisahan, insomnia, dan detak jantung yang cepat pada individu yang sangat sensitif terhadap efek kafein. Namun lima cangkir kopi atau lebih dapat menyebabkan gejala lebih buruk, termasuk kecemasan, agitasi, sakit kepala, bicara bertele-tele dan merasakan kegembiraan tak wajar, yang didefinisikan dalam DSM-5 (buku panduan diagnosis gangguan kesehatan mental) sebagai Coffee Intoxication. Namun, ambang toleransi ini tentu akan berbeda bagi setiap individu.

Kafein juga menyebabkan permasalahan lain, kecanduan.

Menurut DSM-5, Caffeine Withdrawal Sydrome terjadi ketika individu yang secara teratur mengonsumsi kafein dan kemudian melewatkan dosis kafeinnya atau secara tiba-tiba menghentikan konsumsinya akan mengalami beberapa gejala, di antaranya sakit kepala, kelelahan, mudah marah, cemas, depresi, hingga kesulitan berkonsentrasi.

Selain itu ditambahkan menurut Centers for Disease Control and Prevention, konsumsi kafein juga dapat menimbulkan bahaya bila dikonsumsi dengan zat lain termasuk alkohol. Konsumsi kafein dapat mengakibatkan konsumsi alkohol yang berlebihan karena efek stimulan kafein menutupi efek depresan alkohol. Wah!

Apa yang dapat saya lakukan saat kecanduan kopi?

1. Saran dari Steven Meiller, PhD, ahli saraf Universitas Dartmouth, sebaiknya kita menunda minum kopi setidaknya satu jam setelah bangun di pagi hari karena saat itu tubuh kita sebenarnya tidak membutuhkan minuman berkafein. Segera setelah bangun, tubuh memproduksi kortisol, hormone penyedia energi.

2. Jika tidak terbiasa minum minuman berkafein, pertimbangkan untuk meminumnya hanya ketika benar-benar membutuhkan dorongan fungsional, seperti sebelum perjalanan jauh atau sebelum seminar yang sangat panjang.

3. Menurut sebuah studi oleh Christopher Drake, PhD, dari Henry Ford Hospital dalam Journal of Clinical Sleep Medicine tahun 2013, kafein dapat mengganggu tidur bila dikonsumsi selama enam jam sebelum tidur, mengurangi tidur satu jam dan mengganggu efisiensi tidur dan pola REM. Jadi kita jika ingin mengkonsumsi kopi, pertimbangkan waktu tersebut.

Setelah membaca artikel di atas, semoga kita dapat lebih bijak dan semakin memahami dengan sadar apa yang kita konsumsi, termasuk kopi.